Подъёмы ног и скручивания на наклонной скамье
Тренировки – вещь полезная, интересная, но жёсткая, и, на первый взгляд, непосильная. Что-то даётся легко. А с чем-то надо помучиться, как например, со штангой, планкой и всевозможными упражнениями на пресс. Всё это здесь обсуждалось, хотя иногда можно и повториться. Но, мы избежим повторов, а поговорим о подъёмах ног и скручиваниях на наклонной скамье. Пару раз в неделю я эти упражнения выполняю точно, так как прокачать пресс в моих же интересах.
Скручивания на скамье под углом 45 градусов.
Взгромождаемся на эту скамейку. Ноги сгибаем в коленях и заводим за валики.
Убираем куда-нибудь руки. Только не за голову. У многих обнаруживается привычка давить на затылок при подъёме, а это травмоопасно. Будет лучше, если мы поставим руки у висков или скрестим на груди.
Занимаем исходное положение. То есть ложимся спиной на скамью.
Вдыхаем, начинаем скручиваться. Спину скругляем. Сначала от скамьи отрываем голову и плечи. Затем поднимаем спину. Как достигнем прямого угла, ещё сильнее напрягаем пресс.
На выдохе мы не ложимся. А лишь опускаемся на половину или чуть ниже амплитуды движения.
Выполняем упражнение до жжения в мышцах.
Подъёмы ног на наклонной скамье.
Ну что ж. Перейдём к обратным скручиваниям. Ляжем на спину. Руками возьмёмся за край скамьи или положим их вдоль тела.
Разместим ноги перпендикулярно скамье, согнув их в коленях.
Делаем вдох. Мышцы живота напрягаем, подтягиваем колени к груди.
Делаем выдох. Возвращаем ноги в исходную позицию. Пятками скамьи не касаемся.
Во время упражнения отрываем таз от скамьи. Колени не разгибаем.
Автор темы: Ромашка (Москва)
Отзывы и комментарии
Как раз на днях начала делать эти упражнения. Причем в зале мне их посоветовал не инструктор, а другая посетительница. Ну у нее внешний вид говорит сам за себя) Я ей поверила. А теперь вот у вас читаю) Значит, не зря мучаюсь! Домой после этого еле доползаю, нет сил разогнуться. Ну ничего, наверное ж через несколько раз полегче будет? Все-таки хочется к лету идеальный животик!
Недавно начала ходить в зал, но таких упражнений нет в программе,надо будет попробовать) Делаю что-то похожее на второе упражнение только лежа на полу, тяжело ,но зато чувствуется как все мышцы прорабатываются)
В нашем зале при обращении за программой инструкторы обычно уточняют, чего мы хотим добиться. Я например, объяснила: “Хочу похудеть и проработать мышцы пресса.” На что тренер уточнил, что проработка плечевого пояса и рук у меня будет стандартная, а он распишет упражнения с нагрузкой на нижнюю часть, то есть , бёдра, ягодицы и пресс.
Очень сложные упражнения, но очень эффективные, мне ещё нравится упражнение на скамье, садишься на край руки сзади для опоры , ноги разгибаешь вперед почти пятками до пола, а туловища назад….тренируется и ноги и нижний и верхний пресс.
Мои любимые упражнения на пресс. Прокачивается как нижний, так и верхний. И на этом тренажере они у меня получаются как-то легче. А еще очень хорошо потянуться в самом конце!
Упражнение эффективные но очень сложные и главное выполнять их правильно.
Оставьте свой отзыв или комментарий