Как делать планку для пресса
Ничто так не вытягивает наши мышцы в струнку и не прокачивает наш пресс, как упражнение «Планка». Выстоять в планке довольно сложно, но можно. Когда я только начала ходить на тренировки, то не могла выстоять и 30 секунд. А инструктор буквально мучила нашу группу с этим упражнением. Она всегда напоминала, что планкой мы тщательно добиваем наш пресс. Так, что без этого упражнения ну просто никак. Попробую рассказать , как делать планку для пресса правильно.
- Для начала возьмём упор на прямых руках. Кисти мы ставим под плечи, а ноги выпрямляем. По сути, встаём на носки. Помним, что спина остаётся прямой, ягодицы не выпирают и остаются в напряжении, пресс натянут, а взгляд направлен только вперёд.
- Это упражнение усложняется, если встать на локти. Пресс, как и прежде, напряжён. Ягодицы не торчат. Спину прогибать нельзя. Ноги в коленях не сгибаются, а глаза смотрят вперёд. Кстати, обратите внимание на картинку. Здесь приведены нормативы выполнения.
- Ещё сложнее вставать в боковую планку. Упор можно взять на локоть или на прямую руку. Ноги в коленях не сгибаются. Одну ногу можно отставить вперед или положить на другую. Свободная рука остаётся на пояснице или поднимается вверх. Помните, что таз не тащит нас вниз, а тело составляет одну прямую линию. Если нам необходимо поменять сторону, мы не падаем на колени, а переходим посредством простой планки.
- А ещё, самые ловкие встанут в планку с опорой на две точки. Т.е. на одну руку и ногу. Свободные конечности поднимаются вверх. Тело, как обычно, натянуто в струночку.
- После планки стоит делать растяжку. Эффективно растягивает мышцы поза «Собака мордой вниз» из йоги. Нужно перейти на прямые руки, голову опустить, а ноги отставить дальше. Ягодицы оказываются в верхней точке.
Автор темы: Катерина (Москва)
Просмотров 2649
Отзывы и комментарии
хм…обязательно возьмусь за это упражнение)) почему-то раньше его в моем списке не было) хотя вижу, что оно крутое очень) спасибо))
Я знаю не понаслышке о этом упражнении. Да оно действительно очень эффективное. Но что бы добиться результата от него нужно правильно выполнять, а это очень сложно, но при правильном выполнении очень эффективно, для всех групп мышц. Так что лето впереди терпим и стараемся делать правильно девочки!
И я о том же. )))
Есть еще одна планка для спины и пресса!!! Как обычно сидя на попе качаете пресс.Спину держтм под углом 75° локти разведенв и хотя бы секунд 20.Сразу говорю трудное.
Делать нужно так, чтобы прогиба в спине не было, и нужно смотреть не в пол а прямо перед собой, тогда линия будет более ровная.
Планка – мое любое упражнение, потому что его можно выполнять, где угодно и когда угодно! Очень эффективно, а времени занимает совсем чуть-чуть. Для вечно занятых – как говорится, это то, что доктор прописал. Однажды я даже умудрилась сделать планку в поезде!) Очень уж затекло тело, и хотелось поразмять мышцы) Кажется, что все просто, но на самом деле у меня ушла почти неделя, чтоб из Планки на вытянутых руках встать в локтевое положение. правда, я занималась без инструктора и без схема, это, конечно, ошибка. Сохранила себе вашу схему – теперь если и забуду, будет, где подсмотреть, спасибо!
Оставьте свой отзыв или комментарий