ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ для похудения
Любому желающему похудеть человеку эндокринолог, скорее всего, даст совет организовать дробное питание, так как употребляя пищу каждые 2-3 часа небольшими порциями, проще соблюдать низкокалорийную диету. В мире фитнеса это правило переиначили и утверждают, что такой режим позволяет ускорить метаболизм. Но научная диетология постепенно отказывается от неоправданно частых приемов пищи в пользу индивидуального стиля питания для каждого человека.
Как организовать дробное питание для похудения?
В теории все очень просто: вы рассчитываете суточную калорийность рациона, потребность в белках, жирах и углеводах по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для подсчетов можно воспользоваться любым калькулятором. Далее распределяете все количество калорий и нутриентов на 5-6 приемов пищи. Затем с кухонными весами и калькулятором в руке составляете рацион на день.[ad#tel]
Типичный день с дробным питанием для снижающих вес людей со средним уровнем физической активности выглядит так:
– Завтрак: порция сложных углеводов, то есть каша на воде, порция белка (обычно творог или яйца), порция жиров (оливковое масло, орехи);
– Перекус: фрукт или ягоды;
– Обед: порция овощей, белки, жиры;
– Перекус: порция простых углеводов (сухофрукты, мед, темный шоколад и прочие диетические лакомства), порция белка;– Ужин: порция белка и порция клетчатки из овощей, либо просто порция клетчатки с небольшим количеством жиров;
Для нужд данной схемы порция – это 80 г для женщин и 120 г для мужчин и женщин, занимающихся спортом.
В ориентированных на фитнес схемах дробного питания используется белок в каждый прием пищи, а сложные и простые углеводы должны употребляться строго до и после тренировки, а не в иное время.
Впрочем, в быту с дробным питанием возникает одна проблема – это непривычно и требует довольно много времени. А выгоды от такой перестройки рациона, как показывают исследования, довольно призрачные.
Почему дробное питание для похудения работает не для всех?
Алан Арагон, ведущий диетолог из США, пишет, что дробное питание – пережиток прошлого. Из обобщенных им результатов медицинских исследований вытекает, что:
– Многократные приемы пищи в течение дня не ускоряют метаболизм. Еда обладает ровно тем же термическим эффектом, что и при употреблении ее в классическом режиме;[ad#tel]
– Слишком частая еда – испытание для привыкших к добавкам вкусных блюд людей, потому может приводить к неосознанному перееданию;
– Дробные приемы оправданы при заболеваниях ЖКТ, похудении в сочетании с грудным вскармливанием и для профессиональных спортсменов с высоким уровнем силовой нагрузки. Они требуют контроля – взвешивание порций, отсутствие неучтенных ингредиентов (соусов и заправок). В случае обычных людей на целесообразность влияют поведение и привычки.
Для сохранения здоровья ЖКТ важно питаться регулярно, в одно и то же время в течение дня, а не дробить свой рацион на множество мелких порций.
Для похудения важно только разумное уменьшение «прихода» калорий и получение энергии из качественной пищи. Так что обычное питание с контролем порций выигрывает у дробного, если половиной рациона в последнем случае служат батончики, заменители еды и кофеиновые напитки «для похудения».
Успех в снижении веса зависит и от удобства применяемого рациона. В идеале вы не должны чувствовать дискомфорта. Если дробные приемы пищи мешают вам жить, а трехразовое питание идеально укладывается в ваш график, стоит выбрать последнее.
[ad#1]
