Как набрать вес?

«Ты стал такой хорошенький – были ее первые слова при встрече. – Ого, тебя не узнать. Да сколько же ты весишь?». Ура. Победа! Это именно тот результат, которого я добивался — 10кг за один год.

Вокруг только и разговоров как сбросить лишние кило. На полках магазинов множество книг о диетах для похудения, но крайне редко встретишь практические рекомендации о том, как набрать заветные килограммы. Поэтому приходилось самостоятельно на практике искать ответ. Немало встречается людей, которые никак не могут набрать вес, поэтому хочу поделиться своим опытом.

1. Первым делом необходимо провести комплексное обследование у гастроэнтеролога и эндокринолога. Существует ряд заболеваний (желудочно-кишечного тракта, эндокринных органов), которые могут приводить к недостатку веса. Если причиной является заболевание, следует принять все меры для лечения недуга под контролем врача. Дефицит веса также может быть генетической особенностью вашего организма.[ad#tel]

2. Рацион питания. О питании можно написать целую книгу. Поэтому здесь будут изложены только принципы, которым я следовал.
а) общая калорийность рациона должна превышать потребность на 500-1000 ккал.
б) прием пищи 5-7 раз в день небольшими порциями.
в) в утреннем меню преобладают углеводы, в вечернем – белки.
В рационе должны преобладать каши, фрукты и овощи, изюм, орехи, молочные продукты, яйца, курица, рыба, а также бобовые. Хорошим источником энергии будет прием спортивного питания (углеводно-белковые коктейли, гейнеры). С помощью коктейлей вы получите качественный строительный материал. Также они удобны тем, кому неудобно перекусить на работе или в длительных поездках. Приобрести их можно в магазинах спортивного питания. Коктейли можно приготовить и дома, использовав миксер или блендер. За основу берется молоко с добавляем сливок, мороженного, фруктов (банан, клубника, киви), сухого молока, меда, варенья, сиропов.
Исключите всякого рода чипсы, соленый арахис, газированные напитки и прочие «вредности». Потребление воды в сутки должно составлять 2,5-3 литра.
Если у вас отсутствует аппетит его можно поднять с помощью травяных сборов и чаев.
Главное — составить индивидуальную программу с учетом доступных и любимых продуктов.

3. Избавьтесь от вредных привычек. О вреде курения и спиртного и говорить незачем, особенно для людей с дефицитом веса. Постарайтесь избегать стрессов и раздражителей от них при наборе веса не помогут диеты, а вот физические нагрузки хорошее средство.

4. Займитесь силовыми тренировками. Посещение тренажерного зала 2-3 раза в неделю поможет вам не просто набрать вес, а именно мышечную массу, что благотворно отразится на вашей фигуре и избавит от «лишних» отложений. Лучше всего выполнять базовые упражнения со свободными отягощениями – штангой и гантелями. Физические нагрузки нормализуют обмен веществ в организме, сон, аппетит, психоэмоциональное состояние человека. Рекомендую принимать углеводно-белковые коктейли перед тренировкой за пол часа, и после тренировки в течение получаса.

5. Витамины и добавки. Каждый день принимайте поливитамины после еды. Приобрести можно в магазине спортивного питания с суточной нормой витаминов. В них содержатся все необходимые микроэлементы, а также пищеварительные ферменты, которые помогут справиться с повышенной нагрузкой на пищеварительную систему. Принимать 1 раз в день утром после завтрака. Их стоимость немного выше, чем у разрекламированных аптечных препаратов, но эффективность и качество того стоит. Эффективной добавкой для быстрого набора мышечной массы послужит креатин. Креатин – натуральное вещество, белок. Он способствует наращиванию мышечной массы, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость. Принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока, при этом исключите прием кофе. Еще одна добавка, которая не даст разрушать мышечную ткань во время сна – казеин. Ночной сон длится порядка 8 часов. И все это время ваши мышцы остаются без питания. Между тем они нуждаются в энергии. Дефицит калорий может привести к запуску катаболических реакций, когда организм начнет «пережигать» мышечную ткань. Казеин – белок, который будет поддерживать питание мышц всю ночь. Принимайте непосредственно перед сном.[ad#tel]

7. Сон и отдых. Здоровый сон длится не менее 8-9 часов. Большая ошибка тех, кто спит по 6 часов в будние дни, а на выходных «догоняют» сном по 12 часов. Это неверно и может привести к нарушению сна. После еды будет полезным передохнуть 15-20 минут.

Все пункты должны составлять единую и слаженную систему. Все должно быть по расписанию – приемы пищи, добавок, занятия, сон. Напоследок скажу, уникальных систем и методик никто вам не сможет предоставить, пока вы сами не перепробуете множество различных вариантов, тренировочных систем и систем питания, подобрав оптимальный. Но данная методика сэкономит вам много времени и средств, и даст отличный результат.

Пример рациона одного дня:
8.00 завтрак: мюсли 200гр с молоком и медом + витамин (тм Universal Nutrition).
10.00 второй завтрак: углеводно-белковый коктейль (тм Ultimate Nutrition) 100гр сухого продукта на стакан воды + булочка.
12.30 обед: запеченный картофель 250гр, салат овощной 150гр, курица 150гр.
15.00 полдник: йогурт либо чай с бутербродом, яблоки (банан).
17.00 коктейль углеводно-белковый 100гр + креатин (тм Optimum Nutrition) 5гр
18.00-19.30 спортзал
19.45 коктейль углеводно-белковый 100гр + креатин (тм Optimum Nutrition) 5гр
20.10 ужин: каша гречневая, рыба 100гр, салат.
22.30 перед сном: казеин (тм Фортоген) 30гр, либо 100гр творога.

В промежутках между приемами пищи выпивайте стакан воды.
В течении года креатин принимал периодами: первый – 4 недели, перерыв 2 месяца. Второй – 6 недель, перерыв 3 месяца. Третий – 8 недель.

[ad#1]